July 2, 2022

PAPERS

A volte la vita ti colpirà alla testa con un mattone

Il sorprendente legame tra questi alimenti e la depressione, l’ansia e altri problemi di salute mentale

Maccheroni e formaggio, coppe gelato e altri cibi di conforto sono diventati le nostre soluzioni durante la pandemia per illuminare le nostre giornate e lenire una notte solitaria. Sfortunatamente, ciò che c’è in questi piaceri colpevoli può peggiorare, non migliorare, gli stati d’animo blu e altri problemi di salute mentale, poiché i ricercatori continuano a scoprire un legame tra ciò che mangiamo e come ci sentiamo.

Problemi di salute mentale in aumento

Il numero di americani in cerca di aiuto per la depressione e l’ansia è salito alle stelle del 93% nel 2020 rispetto al 2019. Sebbene parte di ciò possa essere attribuito all’impatto del COVID-19, la ricerca mostra che le malattie mentali sono costantemente aumentate da anni.

In effetti, 40 milioni di americani hanno a che fare con problemi di salute mentale. È più delle popolazioni di New York e della Florida messe insieme. Questi disturbi fanno parte dell’elenco delle cause più comuni di morte e disabilità. Il suicidio è una delle principali cause di morte, indipendentemente dalla fascia di età.

Psichiatra di Harvard Uma Naidoo ha detto a CBN News: “Dobbiamo capire che la pandemia silenziosa in corso riguarda la malattia mentale: le persone si sentono più depresse, più blu, non dormono bene, si sentono estremamente stressate e traumatizzate da tutto ciò che sta succedendo”, ha detto.

È il cibo

Nel frattempo, tre americani su quattro sono in sovrappeso o obesi, il livello più alto di sempre. A quanto pare, c’è un legame tra l’aumento di peso alle stelle e il forte aumento dei problemi di salute mentale, secondo Naidoo e un numero crescente di esperti di salute mentale. Gli stessi alimenti che innescano l’aumento di peso possono anche portare a depressione, ansia e altri problemi di salute mentale.

Il Dr. Naidoo ha fondato e dirige il primo Servizio di Psichiatria Nutrizionale ospedaliero negli Stati Uniti. È la direttrice della psichiatria nutrizionale e dello stile di vita presso il Massachusetts General Hospital mentre prestava servizio presso la facoltà di Harvard Medical School. È l’autrice del libro, Questo è il tuo cervello sul cibo: una guida indispensabile ai cibi sorprendenti che combattono la depressione, l’ansia, il disturbo da stress post-traumatico, il disturbo ossessivo compulsivo, l’ADHD e altro.

“I cibi che chiamiamo cibi di conforto sono in realtà un disagio per il nostro cervello”, ha detto.

Di conseguenza, il dottor Naidoo fa parte di un numero crescente di psichiatri e altri professionisti della salute mentale che utilizzano cibi sani per curare i loro pazienti.

“Non che una persona non debba vedere il proprio medico e assumere farmaci se ne ha bisogno”, ha spiegato, “ma possiamo anche iniziare oggi alla fine della nostra forchetta facendo scelte più sane su come mangiamo”.

L’asse intestino-cervello

Il Dr. Naidoo dice che un cervello sano inizia con un intestino sano.

“Essenzialmente l’intestino e il cervello”, ha spiegato. “Anche se si trovano in parti diverse del corpo, in realtà derivano dalle stesse cellule dell’embrione e si dividono e si trasformano in questi due organi, e quindi rimangono collegati per tutta la vita”.

Quella connessione chiave, l’asse intestino-cervello, è un’autostrada a doppio senso che invia messaggi chimici costanti avanti e indietro attraverso il nervo vago. Le sostanze chimiche, nel bene e nel male, sono determinate dal tipo di batteri, buoni o cattivi, che si trovano nell’intestino.

“Quando diamo da mangiare a quei microbi molte prelibatezze zuccherate, molti zuccheri raffinati, molte bibite gassate, ciò che purtroppo accade è che i microbi cattivi vengono nutriti e quando vengono nutriti con cibi zuccherati, superano i microbi buoni”, Dr. Naidoo disse.

Lo zucchero è cattivo, le verdure sono buone

Diversi studi, tra cui la risonanza magnetica, che mostrano un consumo eccessivo di zucchero peggiorano la depressione e l’ansia. Il Dr. Naidoo dice che gli alimenti trasformati sono carichi di zucchero, anche quelli che non sembrano dolci.

“Purtroppo cose come le patatine fritte dei ristoranti fast-food sono in realtà fatte con zucchero aggiunto”, ha detto. “Non lo gustiamo, ma sono fatti per essere iper-appetibili. Quindi fai attenzione agli zuccheri nascosti”.

Che ci crediate o no, molti zuccheri falsi sono altrettanto dannosi per l’intestino o in alcuni casi peggiori dello zucchero vero.

“Molti dei dolcificanti artificiali, purtroppo, possono guidare l’ansia, peggiorare la depressione e distruggere quei microbi intestinali”, ha detto.

Il Dr. Naidoo consiglia di aggiungere al tuo menu verdure colorate, come verdure a foglia verde, che contengono folati.

“Il folato, quando c’è un basso livello nel cervello, può effettivamente portare alla depressione”, ha detto.

Consiglia ai suoi pazienti di fare il pieno di cibi ricchi di antiossidanti come mirtilli e tè verde.

“Stiamo combattendo lo stress ossidativo”, ha spiegato, “che è davvero buono e molto meglio per il nostro benessere mentale”.

Dice ai suoi pazienti psichiatrici di mangiare molti grassi sani come olio d’oliva, avocado e cose come salmone e noci che contengono alti livelli di grassi Omega-3.

Non solo depressione e ansia

Il Dr. Naidoo crede che oltre ad alleviare la depressione e l’ansia, questo approccio possa anche avere un impatto positivo sul Disturbo Post Traumatico da Stress (PTSD), Disturbo Ossessivo-Compulsivo (DOC), Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD), Schizofrenia, Bi- Disturbo polare e altre sfide di salute mentale.

“Non esclude l’uso di farmaci quando necessario”, ha spiegato, “ma fornisce alle persone strumenti aggiuntivi nel loro kit di strumenti per migliorare davvero la loro salute mentale”.

Un ulteriore vantaggio è che una dieta sana può anche aumentare l’efficacia di un farmaco.

Nel suo libro, Questo è il tuo cervello sul cibo: una guida indispensabile ai cibi sorprendenti che combattono la depressione, l’ansia, il disturbo da stress post-traumatico, il disturbo ossessivo compulsivo, l’ADHD e altro, il Dr. Naidoo elenca alimenti specifici che alleviano alcuni problemi di salute mentale. Fornisce anche dozzine di ricette che affrontano specifiche sfide di salute mentale. Ecco tre di quelle ricette presenti su The 700 Club:

Zuppa di verdure sostanziosa
– Combatte la depressione

Questa zuppa contiene piselli per il magnesio, broccoli per il ferro e patate dolci per la vitamina A. È povera di grassi saturi e ricca di fibre e antiossidanti.

Porzioni: 4
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 30 minuti

ingredienti
2 cucchiai di olio d’oliva
1 porro, affettato
1 spicchio d’aglio, tritato finemente
1 tazza di piselli freschi o surgelati
2 tazze di cimette di broccoli fresche o congelate
1 patata dolce, non pelata, tagliata a pezzi da 1/2 pollice
1 cucchiaio di sale kosher, più altro se necessario
1 cucchiaino di pepe nero, più altro se necessario
1/2 cucchiaino di timo essiccato
1/2 cucchiaino di prezzemolo essiccato
4-6 tazze di brodo vegetale caldo o acqua filtrata
Prezzemolo fresco, tritato (facoltativo)

Indicazioni

  • Scaldare l’olio in un forno olandese in ghisa a fuoco medio. Aggiungere il porro e l’aglio e saltare per 3-5 minuti, finché il porro non sarà morbido e quasi traslucido.
  • Aggiungere i piselli, le cimette di broccoli, la patata dolce, il sale, il pepe, il timo e il prezzemolo secco e lasciar cuocere, mescolando il composto una o due volte per 3-5 minuti. Quando le verdure appaiono parzialmente cotte, fate sobbollire a fuoco medio per circa 20 minuti.
  • Condire a piacere con sale e pepe se lo si desidera e guarnire con prezzemolo fresco, se lo si desidera.

Frittata di funghi e spinaci
– Combatte l’ansia

(senza glutine, senza latticini)

Questa frittata facile da preparare contiene funghi per una carica di vitamina D e spinaci per il magnesio. Puoi conservare pezzi per pranzo per i prossimi 2 giorni o risparmiare fino a 1 mese nel congelatore.

Porzioni: 6
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 18 minuti

ingredienti
5 uova intere
1 tazza di latte di mandorle
1/2 cucchiaino di sale kosher
1/4 cucchiaino di pepe nero
1 1/2 cucchiaino di prezzemolo essiccato
1 cucchiaio di olio d’oliva
1 tazza di spinaci (freschi o congelati e scongelati)
1 tazza di funghi, tritati

Indicazioni

  • Preriscaldare il forno a 300 gradi F. Rivestire una casseruola rotonda da 9 pollici con carta da forno.
  • In una ciotola media sbattere le uova con il latte, il sale, il pepe e il prezzemolo e mettere da parte.
  • Scaldare l’olio in una padella di ghisa media a fuoco medio.
  • Se usi gli spinaci surgelati, avvolgili in una garza (o un canovaccio pulito o un tovagliolo di carta) e strizzali per rimuovere l’acqua in eccesso.
  • Soffriggere gli spinaci e i funghi nell’olio finché i funghi non sono leggermente dorati, circa 3 minuti. Lasciar raffreddare.
  • Mettere il composto di funghi e spinaci raffreddato nella casseruola. Versare il composto di uova sulle verdure, coprire con un foglio e cuocere fino a quando le uova sono appena rapprese, 15-18 minuti. I forni variano, quindi assicurati che le uova siano ben cotte prima di togliere la frittata dal forno. Tagliare in 6 pezzi regolari e servire.

Budino di Chia ricoperto di noci e bacche Ber
– Combatte i traumi

(vegetariano, senza glutine, senza latticini)

Il budino di chia è un ottimo modo per iniziare la giornata e non richiede alcuna preparazione mattutina. Dato che deve riposare in frigo tutta la notte, puoi prepararlo la sera prima e poi consumarlo al volo.

Porzioni: 2
Tempo di preparazione: 10 minuti

ingredienti
1/2 tazza di latte di cocco leggero in lattina biologico
1/2 cucchiaino di miele
1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
1/4 cucchiaino di cannella in polvere
2 cucchiai di semi di chia
Lamponi, mirtilli, noci o altra frutta

Indicazioni

  • Versare il latte di cocco in un barattolo di vetro e aggiungere il miele, la vaniglia e la cannella. Cospargete sopra i semi di chia.
  • Avvitare il coperchio del barattolo e agitare bene in modo che i semi si mescolino con il latte.
  • Raffreddare una notte in frigorifero.
  • Servire guarnito con noci e frutti di bosco.

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